Fibra y embarazo

Problemas asociados a una dieta inadecuada durante el embarazo

El embarazo requiere un aporte especial de nutrientes como proteínas, carbohidratos, ciertos ácidos grasos, fibra, vitamina D, ácido fólico, hierro, calcio, fósforo, magnesio, zinc y vitaminas.

En caso de carencia pueden aparecer trastornos muy comunes, evitables con una dieta equilibrada, como las náuseas, vómitos, calambres y estreñimiento.

El estreñimiento durante el embarazo

Es uno de los problemas más comunes y molestos que aparecen con el embarazo, y que puede prevenirse con un aporte adecuado de fibra en la alimentación.

El estreñimiento está causado por varios motivos:

• Presión abdominal por el crecimiento del feto.
• Mayor retención de líquidos.
• Cambios hormonales asociados al embarazo.
• Vida más sedentaria.
• Consumo de suplementos de hierro y calcio que favorecen el estreñimiento.

Todos estos motivos hacen que el sistema digestivo de la mujer embarazada no funcione con normalidad: las paredes del intestino se mueven con más lentitud, por lo que el tiempo de expulsión de las heces se alarga, provocando estreñimiento.

Además, el estreñimiento puede conllevar otras molestias asociadas, como hemorroides y varices.

Una dieta rica en fibra es ideal para embarazadas porque facilita la eliminación de líquidos, ayuda a regular su peso y contribuye a regularizar los movimientos intestinales.

¿Cómo actúa la fibra en el cuerpo?

La fibra, que no se puede digerir, pasa intacta a través del aparato digestivo, a la vez que absorbe agua como una esponja. Así, aumenta el volumen del contenido intestinal provocando sensación de saciedad y facilitando su movilidad y expulsión.

Cuando la fibra se llena de agua también se absorben diversos ácidos grasos de cadena corta, que se eliminan con las heces, por lo que la fibra tiene una acción beneficiosa añadida sobre todo en aquellas personas que tienen grasas acumuladas

¿Cómo aumentar la ingesta diaria de fibra?

Es muy recomendable aumentar el consumo en forma de frutas (preferentemente crudas y con cáscara), verduras y legumbres, sustituir los hidratos de carbono refinados por los no refinados y consumir agua abundantemente.

Desayuno
Es la mejor comida para aumentar la ingestión de fibra, ya que se toma en casa y es un buen momento para la ingesta de cereales con alto contenido en fibra.

Comida
Es saludable y recomendable incrementar la proporción de verdura y disminuir la carne. Además, se debe procurar no comer las partes grasientas de la carne y cocinar los alimentos a la plancha en lugar de freírlos.

Es preferible aumentar el consumo de pescado, incluso el pescado azul, porque ayuda a reducir el colesterol.

Cena
Antes de acostarse es recomendable realizar una ingesta ligera de alimentos, evitando sobre todo guisos grasos de lenta digestión. Se recomienda tomar, por ejemplo, pasta integral, sopas de verduras ricas en fibra, ensaladas con frutos secos, pan integral con queso, miel o mermelada.

Postres
Una pieza de fruta es ideal para completar la comida. También pueden tomarse macedonias, pasteles de fruta, manzanas al horno rellenas de frutos secos y uva, compotas de frutos secos...

Siempre que se posible es mejor consumir fruta fresca y no en zumo o en conserva.

Otras opciones para aumentar la ingesta de fibra

• Sustituir la harina blanca por una con alto contenido en fibra en la repostería hecha en casa y en las empanadas, tortas, bizcochos, galletas y pan.
• Utilizar cereales de alto contenido en fibra para añadirle sabor a las macedonias de frutas, por ejemplo: kiwi, fresas y salvado, con o sin yogur.