Consejos para mejorar nuestro sueño durante el confinamiento
El cambio brusco de horarios y rutinas a consecuencia del confinamiento necesario para frenar la pandemia del COVID-19 también puede afectar a la calidad de nuestro sueño. La menor exposición a la luz solar y el alargamiento de esta situación puede ir incrementando el estrés y la ansiedad, que sumado a las preocupaciones sanitarias y económicas puede interferir en nuestro descanso.
El sueño está regulado por dos sistemas diferentes pero interrelacionados entre sí: el sistema circadiano y el homeostático. “El sistema circadiano corresponde a los cambios cíclicos que ocurren cada 24 horas, el reloj interno, y está regulado por factores externos como la luz, principalmente, la alimentación o el ejercicio físico”, explica la Dra. Elena Urrestarazu, especialista en Neurología y Neurofisiología de la Clínica Universidad de Navarra.
El segundo tiene que ver con el sistema biológico propio que mantiene el equilibrio entre la vigilia y el sueño. Es el responsable de que la presión por dormir, la necesidad de dormir sea mayor cuantas más horas estemos en vigilia.
Unas alteraciones ante las que el equipo de Neurofisiología de la Clínica Universidad de Navarra ofrece una serie de recomendaciones:
- Mantener unos horarios estables para acostarse y levantarse: Es muy importante no retrasar la hora de levantarse si hemos dormido mal.
- Exponerse a la luz solar en las primeras horas de la mañana: Por ejemplo, se puede desayunar en una terraza si se dispone de ella o si no, lo más próximo a las ventanas más soleadas.
- Realizar ejercicio físico en casa, especialmente en las primeras horas de la mañana: Evitar la realización de ejercicio físico en las últimas horas de la tarde y por la noche. No hace falta que se trate de ejercicio intenso, realizar actividades como pilates, yoga o ejercicios para el cardio puede ser suficiente.
- Evitar las siestas de más de 20 minutos y dormitar a lo largo del día: sobre todo mientras vemos la televisión.
- Mantener también los horarios con las comidas: sobre todo con la cena, que debe de ser ligera. Evitar el consumo de estimulantes en las 6 horas previas a acostarse (chocolate, café, té, refrescos…).
- No abusar de los dispositivos electrónicos, especialmente a última hora del día: Los dispositivos como móviles, tabletas y ordenadores portátiles emiten luz azul a alta intensidad, que estimula los receptores de la retina (al igual que hace la luz solar durante el día) inhibiendo la liberación de melatonina, retrasando así el inicio del sueño.
- Realizar actividades relajantes a última hora del día: son especialmente importantes las dos horas previas a la hora de acostarse.
«Si hemos tenido que variar nuestros horarios, disminuir el ejercicio físico y nuestra exposición a la luz solar no solo nos va a costar más conciliar el sueño, sino también mantenerlo. Asimismo, es posible presentar con mayor frecuencia sueños más desagradables o, incluso, pesadillas que disminuyan la calidad y cantidad del sueño».
DRA. ELENA URRESTARAZU. SERVICIO DE NEUROFISIOLOGÍA
Consejos para dormir mejor en niños y adolescentes
Los menores de edad son un colectivo que ha visto cambiada su rutina de forma drástica, por lo que es posible que sufran de forma especial problemas de sueño. Al igual que en los adultos, es importante mantener unos horarios de descanso y comidas, “sin hacer transgresiones los días que corresponden al fin de semana, sobre todo en lo que respecta a la hora de levantarse por las mañanas”.
“Al no salir a la calle, es importante que se expongan a la luz solar especialmente por la mañana. Una opción puede ser hacer los deberes en sitios cercano a la entrada de luz (ya sean ventanas, terrazas o jardines)”, apunta el Dr. Borja Cocho, residente de Neurofisiología. Asimismo, las actividades físicas y más activas también es preferible que las realicen en la primera mitad del día y no en las horas previas a acostarse.
Por último, el uso de las pantallas ha aumentado durante el confinamiento, ya que, además del ocio, son vehículo para acceder a las clases y mantenerse en contacto con el resto de amigos o familiares. “Son colectivos más sensibles a la luz de las pantallas de los dispositivos digitales, por lo que es recomendable bajar o incluso dejar de usarlos, en las dos horas previas a acostarse, ya que es el momento en el que nuestro cuerpo sintetiza la melatonina, principal inductor del sueño en nuestro organismo y que es inhibida por la luz de este tipo de pantallas”, concluye.