Deporte: consejos para una dieta sana

La alimentación debe ser sana y variada. Sin embargo, Ibáñez afirma que “del total de calorías de la dieta del deportista, el 55% debe ser hidratos de carbono. Así, es aconsejable ingerir entre seis y diez gramos por kilo al día de hidratos de carbono y hasta dos gramos por kilo y día de proteína”.

Muchas personas asocian directamente los hidratos de carbono con la pasta, pero hay muchos alimentos que lo contienen: como el pan, patata, arroz, cereales, plátano, pasas son algunos de los hidratos de carbono que el intestino absorbe rápidamente. Dentro del grupo de moderada asimilación, está la naranja o la uva y de lenta absorción, el resto de fruta, la legumbre o la leche.

El gasto energético de un ciclista en el Tour de Francia se sitúa entre 7000 y 10000 calorías, cuando normalmente suele consumir a través de la alimentación 2800-3000 calorías. En un triatlón de dos kilómetros de natación, 90 km de ciclismo y 21 kilómetros de carrera se emplean alrededor de 5000 calorías. Durante un partido de futbol se ha visto que el gasto energético es de 1500 calorías y en un maratón se gastan unas 2800. “Los deportistas necesitan obtener una energía extra, pero deben evitar que el alto consumo de energía se traduzca en un exceso de peso”, apunta Marisol García, doctora y coordinadora del Diploma de Nutrición Deportiva de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra:

• No es lo mismo comer un bocadillo de chorizo y un refresco que un bocadillo de pan integral con pavo y una pieza de fruta. El aporte de carbohidratos, aunque aparentemente es similar, la fuente de la que proceden es totalmente distinta. En el segundo ejemplo, los carbohidratos proceden de fuentes alimentarias que además nos aportan fibra, vitaminas y minerales, mientras que el primer menú nos aporta principalmente azúcar y grasas saturadas, relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
• La forma de preparar los alimentos es fundamental para reducir el aporte calórico de los platos: comer pescado al horno acompañado de verduras es mejor que pescado rebozado, empanado o con salsa. Las recetas culinarias deben ser sencillas, utilizando la plancha, el horno y con poca condimentación.
• Cada vez hay más deportistas vegetarianos, por lo que si la dieta es excesivamente estricta (sin consumo de huevos y lácteos) existe un riesgo de déficit nutricional. En estos casos, además de combinar los alimentos para conseguir una calidad adecuada de las proteínas (ej. Legumbres con cereales…), se debe tomar más alimentos ricos en proteínas porque la proteína vegetal se digiere peor.

Así, en los entrenamientos, la dieta tiene que ser equilibrada con una base de hidratos de carbono, pero la comida precompetitiva tiene que tener mucho hidrato, poca grasa y fibra, para que la digestión se haga rápidamente.

Por otra parte, es importante beber agua, porque cuando existe deshidratación, el rendimiento de los deportistas desciende. “Beba lo que le pide el cuerpo, pero la sed es una señal de alarma, por lo que en situaciones extremas es necesario beber un poquito más de lo habitual”, asegura Ibáñez. Es bueno tomar suplementos líquidos que aportan una gran cantidad de hidrato de carbono pero que no contienen grasas. Por ejemplo, un jugador de futbol pierde alrededor de tres litros de líquido en ambiente templado y hasta cinco litros en condiciones de calor y humedad. Así el rendimiento físico empeora por una dieta desequilibrada y una hidratación insuficiente.