Alimentos con bajo índice glucémico
Índice glucémico bajo
El índice glucémico (IG) mide la velocidad con que un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre tras su consumo. Los alimentos con un bajo índice glucémico son digeridos lentamente, liberando la glucosa de forma gradual en el torrente sanguíneo.
Consumir alimentos de bajo IG ayuda a mantener estables los niveles de azúcar, mejorando el control metabólico y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos con un bajo índice glucémico:
Tabla de alimentos con bajo índice glucémico
| Alimento | Índice Glucémico (IG) |
|---|---|
| Aguacate | 10 |
| Almendras | 15 |
| Nueces | 15 |
| Espinaca | 15 |
| Pepino | 15 |
| Apio | 15 |
| Brócoli | 15 |
| Coliflor | 15 |
| Champiñones | 15 |
| Tomate | 15 |
| Calabacín | 15 |
| Lechuga | 15 |
| Judías verdes | 15 |
| Kale (Col rizada) | 15 |
| Hummus tradicional | 15 |
| Soja en grano | 18 |
| Chocolate negro (>85%) | 23 |
| Frambuesas | 25 |
| Arándanos | 25 |
| Fresas | 25 |
| Cebada | 25 |
| Garbanzos | 28 |
| Lentejas | 29 |
| Judías negras | 30 |
| Leche de soja | 30 |
| Requesón | 30 |
| Leche entera | 31 |
| Leche semidesnatada | 34 |
| Yogur natural sin azúcar | 35 |
| Manzana | 35 |
| Pera | 35 |
| Pipas de girasol | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Zanahorias crudas | 40 |
| Ciruelas | 40 |
| Kiwi | 40 |
| Avena integral (copos) | 40 |
| Pan integral auténtico | 40 |
| Pasta integral al dente | 40 |
| Melocotón | 42 |
| Coco fresco | 45 |
| Uvas | 46 |
| Guisantes verdes frescos | 48 |
| Mango | 50 |
| Boniato cocido | 50 |
| Arroz integral | 50 |
| Batata | 50 |
Beneficios para el organismo de consumir alimentos con bajo índice glucémico
- Estabilizan los niveles de glucosa en sangre.
- Reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Facilitan el control del peso corporal.
- Mejoran el control del apetito evitando picos de hambre.
- Disminuyen el riesgo cardiovascular.
- Mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Aumentan los niveles de energía sostenida durante el día.
- Mejoran el rendimiento cognitivo y físico.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos con un índice glucémico bajo
Los alimentos con bajo índice glucémico son ideales para todas las personas, pero especialmente recomendados para diabéticos, personas con resistencia a la insulina, individuos con sobrepeso u obesidad y quienes buscan prevenir enfermedades metabólicas o mejorar su salud cardiovascular.
Sí. Estos alimentos favorecen la pérdida de peso porque proporcionan saciedad prolongada y regulan mejor el apetito. Evitan subidas bruscas de insulina, hormona relacionada con la acumulación de grasa corporal, facilitando así el control del peso.
Generalmente, los alimentos con bajo índice glucémico tienen valores menores o iguales a 55.
Se recomienda consultar tablas especializadas o bases de datos nutricionales para conocer específicamente el índice glucémico de cada alimento.
En principio no existen riesgos significativos, pero podría haber limitaciones nutricionales si se restringen excesivamente ciertos grupos de alimentos.
Una dieta equilibrada debe contemplar la variedad, el aporte calórico adecuado y la calidad nutricional integral.
Sí, son especialmente recomendados para diabéticos, ya que mantienen estables los niveles de glucosa y facilitan el manejo de la diabetes.
Sin embargo, es necesario individualizar siempre la dieta con ayuda de un profesional de salud.