Alimentos ricos en cobre
El cobre es un mineral esencial para numerosas funciones biológicas en el organismo. Aunque se necesita en pequeñas cantidades, desempeña un papel clave en el metabolismo celular, la formación de glóbulos rojos, la producción de energía y la síntesis de colágeno. Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en vísceras, mariscos, frutos secos y legumbres.
El cuerpo humano no puede sintetizar cobre, por lo que su obtención depende exclusivamente de la dieta. La ingesta diaria recomendada (IDR) de cobre para adultos oscila entre 900 y 1.300 microgramos (µg), dependiendo de la edad y el sexo.
Un déficit de cobre puede afectar la producción de hemoglobina, debilitar el sistema inmunológico y causar trastornos neurológicos. Por otro lado, un exceso de cobre puede ser tóxico y generar efectos adversos en el hígado y el sistema nervioso.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en cobre, el contenido se expresa en microgramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
Tabla de alimentos ricos en cobre
| Alimento | Contenido de cobre (µg/100 g) |
|---|---|
| Hígado de ternera | 12.000 |
| Hígado de cerdo | 8.000 |
| Ostras | 4.800 |
| Hígado de pollo | 4.500 |
| Almejas | 3.400 |
| Mejillones | 3.200 |
| Langosta | 2.200 |
| Semillas de sésamo | 1.800 |
| Semillas de girasol | 1.600 |
| Nueces de Brasil | 1.300 |
| Almendras | 1.200 |
| Avellanas | 1.150 |
| Castañas | 1.100 |
| Pistachos | 1.000 |
| Garbanzos | 900 |
| Lentejas | 850 |
| Judías blancas | 800 |
| Avena | 750 |
| Chocolate negro (85%) | 700 |
| Champiñones | 650 |
| Pipas de calabaza | 600 |
| Espinacas | 500 |
| Tofu | 450 |
| Patatas | 400 |
| Higos secos | 350 |
| Maní (cacahuetes) | 320 |
| Setas | 300 |
| Brócoli | 250 |
| Zanahorias | 200 |
El cobre
- El cobre es un nutriente esencial para la actividad de diversas enzimas antioxidantes, que protegen las células del daño oxidativo y contribuyen a la salud cardiovascular.
- Es necesario para la absorción del hierro, lo que lo convierte en un mineral indispensable para prevenir la anemia.
Funciones del cobre
- El cobre facilita la absorción y el transporte del hierro, contribuyendo a la prevención de la anemia.
- Es esencial para la formación de colágeno y elastina, favoreciendo la salud de la piel, articulaciones y vasos sanguíneos.
- Actúa enzimáticamente para neutralizar los radicales libres, reduciendo el daño oxidativo en las células.
- Participa en la producción de neurotransmisores y en el mantenimiento de la función cognitiva.
- Es fundamental en el metabolismo celular, ya que interviene en la síntesis de ATP, la principal fuente de energía del organismo.
Preguntas frecuentes sobre el cobre
La deficiencia de cobre es poco común en personas sanas con una dieta equilibrada, pero puede ocurrir en casos de malabsorción intestinal, dietas muy restrictivas o cirugías gastrointestinales. La falta de cobre puede provocar anemia resistente al hierro, ya que este mineral es esencial para la absorción y utilización del hierro. También puede causar fatiga, debilidad muscular, alteraciones óseas, piel pálida y fragilidad capilar.
En casos severos, se han observado síntomas neurológicos como problemas de coordinación, debilidad en las extremidades y dificultades cognitivas.
La suplementación con cobre solo debe realizarse bajo supervisión médica, ya que un exceso también puede ser perjudicial.
Sí, una ingesta excesiva de cobre puede ser tóxica, especialmente si se supera el límite máximo tolerable de 10.000 µg/día en adultos. El exceso de cobre en el organismo puede acumularse en el hígado y el cerebro, provocando síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal, debilidad y daño hepático. En casos severos, puede afectar el sistema nervioso y causar problemas neurológicos.
La toxicidad por cobre suele ocurrir por exposición a tuberías de cobre deterioradas, consumo excesivo de suplementos o enfermedades metabólicas como la enfermedad de Wilson, que impiden su correcta eliminación del cuerpo.
Sí, el cobre es un mineral clave para la producción de colágeno y elastina, proteínas esenciales para la salud de la piel, las articulaciones y los vasos sanguíneos. Su papel en la síntesis de melanina, el pigmento responsable del color del cabello y la piel, lo hace importante para la prevención del encanecimiento prematuro.
Además, gracias a su función antioxidante, el cobre protege contra el daño oxidativo y el envejecimiento prematuro.
Una deficiencia de cobre puede provocar piel seca, pérdida de elasticidad, aparición temprana de arrugas y debilitamiento del cabello, haciéndolo más propenso a la caída.
Sí, una dieta vegetariana equilibrada puede proporcionar cantidades adecuadas de cobre, ya que este mineral se encuentra en legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y hortalizas. Alimentos como las lentejas, garbanzos, almendras, semillas de girasol y chocolate negro son excelentes fuentes de cobre de origen vegetal.
Sin embargo, es importante equilibrar su consumo con otros minerales como el zinc, ya que un exceso de cobre puede interferir con su absorción.
Para evitar deficiencias, los vegetarianos deben asegurarse de incluir una variedad de fuentes ricas en cobre en su alimentación diaria.
Sí, el cobre está presente de forma natural en el agua potable, especialmente si pasa a través de tuberías de cobre en viviendas antiguas.
En niveles bajos, no representa un riesgo para la salud y puede contribuir al consumo diario recomendado. Sin embargo, cuando el agua permanece en tuberías de cobre durante largos períodos, puede acumular concentraciones más altas de este mineral.
Un consumo excesivo de cobre en el agua potable puede causar problemas digestivos como náuseas, vómitos y malestar estomacal. Para reducir la exposición, se recomienda dejar correr el agua por unos segundos antes de beberla si proviene de tuberías de cobre.
La enfermedad de Wilson es un trastorno genético raro en el que el organismo no puede eliminar el exceso de cobre, lo que provoca su acumulación en órganos vitales como el hígado, el cerebro y los riñones. Esta acumulación excesiva puede causar daño hepático, síntomas neurológicos y problemas psiquiátricos.