Alimentos ricos en histamina
La histamina es una amina biogénica que desempeña un papel fundamental en múltiples funciones fisiológicas del organismo. Actúa como un neurotransmisor, participa en las respuestas inmunológicas y está involucrada en la regulación del sistema digestivo y cardiovascular. Se encuentra de manera natural en muchos alimentos, especialmente en aquellos que han pasado por procesos de fermentación, maduración o almacenamiento prolongado.
El organismo es capaz de metabolizar la histamina gracias a la acción de la diaminoxidasa (DAO), una enzima encargada de degradarla en el intestino delgado. Sin embargo, algunas personas presentan una deficiencia de DAO, lo que impide la correcta eliminación de la histamina, ocasionando síntomas adversos como cefaleas y migrañas, problemas digestivos, urticaria crónica, congestión nasal y reacciones similares a las alérgicas. Este cuadro clínico se conoce como intolerancia a la histamina.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en histamina, el contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
Tabla de alimentos ricos en histamina
| Alimento | Contenido de histamina (mg/100 g) |
|---|---|
| Caballa fermentada | 200 - 300 |
| Atún enlatado | 100 - 250 |
| Sardinas enlatadas | 80 - 200 |
| Anchoas | 80 - 150 |
| Queso Roquefort | 50 - 120 |
| Queso Parmesano | 50 - 100 |
| Queso Cheddar | 40 - 90 |
| Salami | 30 - 90 |
| Pepperoni | 30 - 80 |
| Jamón curado | 20 - 75 |
| Chucrut | 20 - 70 |
| Salsa de soja | 20 - 60 |
| Vino tinto | 10 - 50 |
| Cerveza | 10 - 40 |
| Vinagre de vino | 10 - 35 |
| Espinacas | 10 - 30 |
| Berenjena | 10 - 30 |
| Tomates | 10 - 30 |
| Pescado ahumado | 10 - 25 |
| Chocolate negro | 5 - 20 |
| Nueces | 5 - 15 |
| Plátano | 5 - 10 |
| Fresas | 5 - 10 |
| Cítricos | 5 - 10 |
| Té negro | 2 - 8 |
| Avellanas | 2 - 6 |
| Cacahuetes | 1 - 5 |
| Yogur | 1 - 4 |
| Queso fresco | 0,5 - 2 |
La histamina
El contenido de histamina en los alimentos puede variar dependiendo del proceso de almacenamiento y fermentación. Los productos más ricos en histamina incluyen pescados curados, embutidos, quesos añejos, vino, cerveza y algunos vegetales fermentados.
Para las personas sensibles a esta sustancia, el control dietético es fundamental, evitando alimentos con alto contenido en histamina y favoreciendo aquellos que sean bajos en esta amina.
Funciones de la histamina
- Es un mediador clave en las reacciones alérgicas e inflamatorias, ya que facilita la respuesta del sistema inmunológico.
- Participa en la regulación del sueño, el apetito y el estado de alerta en el sistema nervioso central.
- Estimula la producción de ácido en el estómago, favoreciendo la digestión de los alimentos.
- Interviene en la dilatación de los vasos sanguíneos y la modulación de la presión arterial.
- Contribuye al correcto funcionamiento del tránsito intestinal y la regulación de las contracciones musculares en el tracto digestivo.
Preguntas frecuentes sobre la histamina
Los síntomas de la intolerancia a la histamina pueden variar según la persona y la cantidad de histamina acumulada en el cuerpo. Los más comunes incluyen migrañas, dolor de cabeza, enrojecimiento facial, urticaria, picor en la piel, congestión nasal, rinitis y dificultad para respirar. A nivel digestivo, puede causar hinchazón abdominal, gases, diarrea o estreñimiento, náuseas y acidez estomacal.
En algunos casos, se han reportado síntomas similares a los de una reacción alérgica, como presión en el pecho o caída de la tensión arterial. Estos síntomas pueden aparecer minutos u horas después de ingerir alimentos ricos en histamina, dependiendo de la tolerancia individual.
Para reducir el consumo de histamina, es recomendable evitar alimentos fermentados, curados, procesados y enlatados, ya que suelen contener niveles elevados. Se recomienda consumir alimentos frescos y naturales, como carnes y pescados recién preparados, huevos, arroz, patatas y la mayoría de verduras de hoja verde. También es útil evitar alimentos que, aunque no contengan histamina, puedan liberarla en el organismo, como los cítricos, el chocolate y las fresas.
Además, una correcta conservación y refrigeración de los alimentos ayuda a evitar el crecimiento de bacterias que generan histamina, reduciendo su acumulación.
No, la histamina es termoestable, lo que significa que no se destruye con la cocción, el horneado o la fritura. Esto implica que cocinar los alimentos no reduce su contenido en histamina, por lo que los productos fermentados o curados seguirán siendo problemáticos para las personas con intolerancia, incluso después de ser cocinados.
La única forma de disminuir la exposición a la histamina es optar por alimentos frescos y consumirlos inmediatamente después de su preparación. Además, almacenar los alimentos cocinados a temperatura ambiente por períodos prolongados puede aumentar la producción de histamina debido al crecimiento bacteriano.
Para eliminar el exceso de histamina del organismo, es fundamental optimizar la actividad de la enzima diaminoxidasa (DAO), responsable de su degradación en el intestino. Algunas estrategias eficaces incluyen:
- Seguir una dieta baja en histamina, evitando alimentos fermentados, curados y procesados.
- Consumir alimentos ricos en vitamina B6, cobre y zinc, ya que estos nutrientes favorecen la actividad de la enzima DAO.
- Mantener una microbiota intestinal saludable, ya que un desequilibrio bacteriano puede aumentar la producción de histamina en el intestino.
- Evitar el estrés y los medicamentos que inhiben la DAO, como antiinflamatorios, antidepresivos y antihistamínicos de primera generación.
- Tomar suplementos de DAO, especialmente antes de ingerir alimentos con histamina, si el organismo no la metaboliza adecuadamente.
En casos de acumulación severa, el médico puede recomendar antihistamínicos para reducir los síntomas mientras se restablece el equilibrio.
La acumulación excesiva de histamina en el organismo puede generar síntomas diversos, por lo que identificarla requiere una combinación de evaluación clínica y pruebas específicas. Algunos indicadores de que la histamina está elevada incluyen:
- Síntomas recurrentes después de consumir alimentos ricos en histamina, como migrañas, enrojecimiento de la piel, urticaria, problemas digestivos y congestión nasal.
- Reacciones a ciertos medicamentos, especialmente a fármacos antiinflamatorios o antidepresivos, que pueden inhibir la degradación de la histamina.
- Análisis de actividad de la enzima DAO, que puede revelar deficiencias en la metabolización de la histamina.
- Prueba de exclusión dietética, eliminando alimentos ricos en histamina durante 2-4 semanas para evaluar si los síntomas mejoran.
Si se sospecha un problema relacionado con la histamina, es recomendable acudir a un especialista en nutrición o alergología para realizar un diagnóstico preciso y establecer un tratamiento adecuado.