Alimentos ricos en omega-3
¿Qué es el omega 3?
El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento pero no puede producir por sí mismo.
Se puede distinguir tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y los EPA se encuentran en el pescado y los mariscos.
Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega 3 también aportan calorías para dar al organismo energía y son muy beneficiosos para el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
Esta guía completa profundizará en los beneficios del omega 3, su inclusión en la dieta y el uso de suplementos, junto con preguntas frecuentes y recomendaciones.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en omega 3. El contenido se expresa en g. por cada 100 gr. de porción comestible del producto
Tabla de alimentos ricos en omega 3 (incluyendo AAL, DHA y EPA)
| Alimento | Omega-3 (g) por 100g |
|---|---|
| Aceite de lino | 53,3 |
| Aceite de salmón | 35,3 |
| Semillas de lino | 22,8 |
| Aceite hígado de bacalao | 19,7 |
| Semillas de chía | 17,5 |
| Nueces | 9,1 |
| Aceite de soja | 6,8 |
| Caballa | 2,7 |
| Salmón salvaje | 2,1 |
| Arenque | 1,7 |
| Anchoas | 1,4 |
| Aceite de maíz | 1,1 |
| Grasa de vacuno | 1,0 |
| Aceite de olivo | 0,76 |
| Natto | 0,73 |
| Yema de huevo de pasto | 0,66 |
| Hígado de vacuno | 0,61 |
| Atún | 0,24 |
| Pollo de pasto supl. soja | 0,23 |
| Yema de huevo convenc. | 0,22 |
| Pollo de pasto | 0,21 |
| Aceite de girasol | 0,20 |
| Grasa de vacuno con cereal | 0,19 |
| Hígado vacuno con cereal | 0,18 |
| Pollo convencional | 0,12 |
| Carne magra vacuno pasto | 0,09 |
| Pan integral | 0,08 |
| Carne magra vacuno cereal | 0,06 |
| Harina integral de trigo | 0,06 |
| Leche de cabra | 0,02 |
Datos de interés sobre los ácidos grasos omega-3
Legumbres y verduras
El pescado azul no es la única forma de incorporar el omega-3 en su dieta, aunque es la más eficiente. Las legumbres, como la soja, las lentejas o los garbanzos son también una excelente forma de aumentar las cantidades consumidas, así como las verduras de hoja verde, como la lechuga o las espinacas o frutas como la fresa.
Algas
Los peces, al igual que los humanos, no son capaces de producir su propio omega-3, pero lo obtienen gracias a su alimentación. Es por eso que las algas, base de su alimentación, son una gran fuente de este ácido graso y su consumo en cantidades moderadas puede ser aconsejable.
Cómo incluir alimentos ricos en omega-3 en la dieta
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y se encuentran en alimentos como los pescados azules, el aceite o las semillas. Incorporar estos alimentos en su dieta diaria puede ser una excelente manera de obtener suficiente cantidad de omega-3 que el cuerpo no produce por si mismo para fortalecer las neuronas, mantener el corazón sano y protegerlo frente a accidentes cerebrovasculares. Además de sus efectos antiinflamatorios, el omega-3 puede resultar útil para bajar la presión arterial.
Aquí tiene algunas recetas y sugerencias para incluir alimentos ricos en omega-3 en sus comidas:
Recetas y sugerencias para incorporar omega-3 en las comidas:
- La forma más sencilla de obtener las cantidades necesarias de estos ácidos es comiendo pescado y marisco 3 o 4 veces por semana, pero no es la única fuente de omega-3.
- Prepare una ensalada de espinacas, tomate cherry, aguacate, nueces y semillas de calabaza. Aliñada con aceite de lino se obtiene una combinación deliciosa y nutritiva.
- Disfrute de un pudín de avena, leche, plátano y chía que consiste en mezclar estos cuatro ingredientes obteniendo una alternativa rica y saludable al desayuno tradicional.
- Pruebe también la receta de macarrones con atún, anchoas y alcaparras que se puede degustar templada o fría.
Consejos para maximizar la absorción y uso del omega-3 en el cuerpo:
- Combinar los aceites de pescado, krill o algas con comidas ricas en grasas saludables es fundamental para favorecer una digestión y absorción óptima.
- La actividad física y la ingesta adecuada de agua son necesarias para que el sistema digestivo funcione correctamente favoreciendo la absorción de nutrientes.
- Las personas con malabsorción de grasas pueden beneficiarse de la lipasa o de las enzimas de ácidos biliares.
Tenga en cuenta que la cantidad de omega-3 en los alimentos puede variar, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para ajustar su dieta según sus necesidades individuales.
Suplementos de omega 3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y las semillas de lino o de chía o las nueces, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado que puede ser un complemento clave en el tratamiento de enfermedades como la artritis reumatoide, el lupus y la esclerosis múltiple.
Estos ácidos grasos esenciales tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a mejorar la salud en general.
Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas precauciones antes de comenzar a tomarlos para garantizar su uso adecuado y seguro.
Uso y precauciones de los suplementos de omega 3
Antes de incorporar suplementos de omega 3 a su rutina, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar si son apropiados para usted. Ellos podrán proporcionarle las indicaciones adecuadas y ajustar la dosis según sus necesidades individuales.
Además, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:
- Las personas que son alérgicas al pescado no deben consumir suplementos de omega 3 ya que pueden provocar una reacción alérgica grave. En estos casos es mejor recurrir a opciones de suplementación con base vegana, que tienen las algas como base.
- Evitar el consumo de suplementos de omega-3 en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que no se ha establecido su seguridad para estos grupos.
- Personas que tienen problemas de hígado o riñón deben consultar a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de omega-3, ya que podrían tener efectos adversos en estos casos.
- Aquellas personas que tienen problemas de coagulación sanguínea o toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo de omega-3, ya que puede aumentar el riesgo de sangrado.
Evaluación de la efectividad y seguridad de los suplementos de omega 3
Existen numerosos suplementos de omega-3 en el mercado, por lo que es importante elegir aquellos que estén respaldados por estudios científicos y sean de confianza. Asegurarse de que los suplementos estén certificados por agencias reguladoras puede garantizar su calidad y seguridad.
Además de los criterios de calidad, es importante tener en cuenta las cantidades recomendadas de omega-3 para una mejora en la salud general. Se recomienda tomar un mínimo de 200-500mg/día, dependiendo del tipo de omega-3 y las necesidades individuales.
En términos de seguridad, se han reportado pocos efectos secundarios asociados con el consumo de suplementos de omega-3 en pequeñas cantidades. Sin embargo, el consumo excesivo de omega-3 puede aumentar el riesgo de sangrado y provocar diarrea, náuseas y dolor abdominal. Por eso, es importante seguir las instrucciones de dosificación en la etiqueta del suplemento y consultar a su proveedor de atención médica ante cualquier duda y antes de comenzar a consumir el suplemento.
A pesar de su popularidad, es esencial recordar que los suplementos de omega-3 no deben sustituir una dieta equilibrada y variada. Siempre es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de fuentes naturales de alimentos como el pescado o semillas. Los suplementos deben considerarse como complementos para casos específicos y siempre bajo supervisión médica.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en omega-3
No hay una ingesta diaria recomendada específica para el omega-3. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día, lo que equivale a un consumo de pescado y marisco 3 o 4 veces por semana.
Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel seca y una erupción cutánea, con enrojecimiento e hinchazón. Los síntomas como dolores de articulaciones, cansancio y falta de concentración, entre otros, también pueden manifestar la falta de estos ácidos grasos en el organismo.
Los suplementos dietéticos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga. Antes de recurrir a estas fórmulas es recomendable hablar con su médico.