Alimentos ricos en potasio
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral de tipo de electrolito que ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y expulsar los desechos de estas.
Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen: verduras de hoja verde como espinacas y col rizada, frutos de las vides como las uvas y las moras, vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las patatas, así como las frutas cítricas como naranjas y pomelos.
Esta guía completa profundizará en los beneficios del potasio, su inclusión en la dieta y el uso de suplementos, junto con preguntas frecuentes y recomendaciones.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en potasio. El contenido se expresa en mg. por cada 100 gr. de porción comestible del producto
Tabla de alimentos ricos en potasio
| Alimento | Potasio (mg) por 100g |
|---|---|
| Patata dulce o batata | 542 |
| Espinaca cruda | 529 |
| Aguacate | 487 |
| Ajo | 446 |
| Canónigos | 421 |
| Plátano | 370 |
| Rúcula | 369 |
| Uva negra | 320 |
| Melón | 310 |
| Apio crudo | 305 |
| Kiwi | 290 |
| Zanahoria | 286 |
| Albaricoque | 279 |
| Espárrago verde | 269 |
| Níspero | 263 |
| Col cruda | 250 |
| Higo | 248 |
| Rábano | 243 |
| Granada | 238 |
| Lechuga | 234 |
| Calabacín | 230 |
| Espárrago blanco conserva | 205 |
| Frambuesa | 200 |
| Melocotón | 194 |
| Remolacha conserva | 190 |
| Membrillo | 183 |
| Caqui | 178 |
| Cebolla blanca | 170 |
| Naranja | 165 |
| Pimiento verde | 155 |
Datos de interés sobre el potasio y sus beneficios para la salud
Potasio en el deporte
El potasio es necesario para la contracción del tejido muscular y, por tanto, es vital para el movimiento, los ejercicios musculares y cualquier actividad física. El aporte de este mineral en la dieta a través de los alimentos ricos en potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
En función del tipo de deporte, algunos deportistas pueden necesitar suplementos de magnesio para evitar tener deficiencia de este mineral en su cuerpo al ser eliminado de forma excesiva con el sudor.
Potasio y la hipertensión
Una ingesta adecuada de potasio aumenta las pérdidas de sodio y, por tanto, mejora la hipertensión. De igual manera, un exceso de sodio conlleva a una mayor pérdida de potasio por la orina.
Prevención de la diabetes
Una dieta pobre en potasio hace que se segregue menos insulina. Por tanto, una posible manera de prevenir la diabetes es tomar alimentos ricos en potasio, como las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos.
Cómo incluir alimentos ricos en potasio en la dieta
Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial. La deficiencia de potasio, a su vez, puede reducir el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales. Es un mineral que se encuentra en muchos alimentos y es esencial para el correcto funcionamientos del organismo.
La ingesta diaria recomendada para el adulto promedio es de 4.700 miligramos (mg), aunque las dosis de 1.600 a 2.000 mg pueden ser adecuadas para algunos adultos. En general, el potasio se obtiene sin problema comiendo una dieta variada y quilibrada.
Aquí tiene algunas recetas y sugerencias para incluir alimentos ricos en potasio en sus comidas:
Recetas y sugerencias para incorporar potasio en las comidas:
- El potasio es un ingrediente que se encuentra en muchos de los sustitutos de la sal y se puede usar para reemplazar la sal de mesa.
- Prepare un plato de macarrones con aguacate y anchoas en aceite. Con unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal obtiene un delicioso plato rico en potasio.
- El plátano se puede consumir crudo o bajo distintas formas de preparación. Una de ellas es al horno. Si lo prueba, seguro que le encanta.
- Patatas asadas en el horno con ajo y aromatizadas con romero. Una receta de fácil elaboración e ideal para disfrutar en familia.
Consejos para maximizar la absorción y uso del potasio en el cuerpo:
- Los refrescos ricos en fosfatos dificultan la absorción de magnesio. Por lo tanto, su combinación no es la ideal. Le recomendamos evitar estas bebidas cuando coma alimentos ricos en potasio.
- Aumentar la cantidad de potasio en su dieta y disminuir la cantidad de sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
- El consumo de grandes cantidades de potasio de las frutas y verduras se traduce en tener huesos más fuertes. Consumir más de estos alimentos podría mejorar la salud de sus huesos al aumentar la densidad mineral ósea.
Tenga en cuenta que la cantidad de potasio en los alimentos puede variar, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista para ajustar su dieta según sus necesidades individuales.
Suplementos de potasio
El potasio se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales y en suplementos que contienen solo potasio. Una forma común de potasio en los suplementos es el cloruro de potasio, pero existen otras formas que son el citrato de potasio, el fosfato de potasio, el aspartato de potasio, el bicarbonato de potasio y el gluconato de potasio.
La mayoría de los suplementos dietéticos solo proporcionan pequeñas cantidades de potasio. No se ha demostrado que el potasio cause daño alguno en las personas que tienen una función renal normal ya que su exceso se elimina fácilmente con la orina. Sin embargo, consumir demasiado potasio de suplementos o sustitutos de la sal puede causar hipercalemia incluso en personas sin ninguna patología.
Además, es importante tener en cuenta algunas precauciones antes de comenzar a tomarlos para garantizar su uso adecuado y seguro.
Uso y precauciones de los suplementos de potasio
Antes de incorporar suplementos de potasio a su rutina, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar si son apropiados para usted. Ellos podrán proporcionarle las indicaciones adecuadas y ajustar la dosis según sus necesidades individuales.
Además, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:
- Las personas que tienen enfermedad renal crónica y que usan ciertos medicamentos pueden presentar concentraciones anormalmente altas de potasio en la sangre, la hipercalemia.
- La hipercalemia también puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad hepática o insuficiencia suprarrenal.
Las personas con riesgo de hipercalemia deben consultar con sus proveedores de atención médica sobre la cantidad de potasio que pueden obtener de los alimentos y los suplementos sin que sea perjudicial para su salud.
Grupos de personas que pueden necesitar suplementos dietéticos.
Incluso cuando se combinan los alimentos con los suplementos dietéticos, el consumo total de potasio de algunos grupo de personas está por debajo de las cantidades recomendadas.
Esto se da en los siguientes casos:
- Las personas con enfermedad intestinal inflamatoria (como enfermedad de Crohn o colitis ulcerativa)
- Las personas que usan ciertos medicamentos, como laxantes o algunos diuréticos.
Es esencial recordar que los suplementos de potasio no deben sustituir una dieta equilibrada y variada. Siempre es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de fuentes naturales de alimentos. Los suplementos deben considerarse como complementos para casos específicos y bajo supervisión médica.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en potasio
El potasio favorece la función muscular y de este modo contribuye a la rápida recuperación al acabar una sesión de entrenamiento intensa. Cabe recordar que todo estilo de vida saludable conlleva seguir una alimentación sana y variada y practicar ejercicio con regularidad.
Tener demasiado potasio en la sangre es peligroso e incluso puede causar ataques cardiacos.
Algunos de los más frecuentes son: sensación de cansancio o debilidad, náuseas, calambres en los músculos, dificultad para respirar, latidos cardiacos inusuales y dolor en el pecho.
En estos casos hay que pedir ayuda de emergencia de inmediato.
Cabe recordar que es importante seguir las indicaciones de un profesional de la salud al tomar suplementos de potasio y evitar exceder las dosis recomendadas.
El potasio reduce la presión arterial, controla los pulsos del corazón, ayuda a los pulmones a eliminar el CO2, interviene en el proceso de filtrado de la sangre por los riñones. Asimismo, es necesario en la generación de los impulsos nerviosos y en la función contráctil muscular.