Alimentos ricos en selenio
¿Qué es el selenio?
El selenio es un oligoelemento, es decir, su cuerpo solo lo necesita en pequeñas cantidades.
El selenio ayuda a su cuerpo a producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes que participan en la prevención del envejecimiento y del daño celular.
Es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y daño causado por metales pesados.
Los alimentos vegetales, como las verduras, son las fuentes alimenticias más comunes de selenio y sus niveles dependen de la cantidad de selenio que contiene el suelo en que son cultivados. De igual modo, la cantidad de selenio en productos de origen animal depende de la cantidad de selenio en los alimentos que consumen los animales.
Puede obtener las cantidades recomendadas de selenio mediante el consumo de una gran variedad de alimentos, entre ellos: mariscos, carne roja, carne de ave, huevos, productos lácteos, pan, cereales, entre otros.
Esta guía completa profundizará en los beneficios del selenio, su inclusión en la dieta y el uso de suplementos, junto con preguntas frecuentes y recomendaciones.
Consumo diario recomendado de selenio es entre 55 y 70 µg dependiendo de su edad.
Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en selenio. El contenido se expresa en µg. por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
Tabla de alimentos ricos en selenio
| Alimento | Selenio (µg) por 100g |
|---|---|
| Riñón de cerdo | 206 |
| Bacalao salado | 148 |
| Bogavante | 130 |
| Riñón de cordero | 93 |
| Nuez de Brasil | 90 |
| Bonito en aceite | 82 |
| Salvado de trigo | 77,6 |
| Anchoa en aceite | 68,1 |
| Sepia | 65 |
| Pipas de girasol | 62,2 |
| Pasta de colores | 60 |
| Sardina en escabeche | 59 |
| Mejillón | 56 |
| Harina integral de trigo | 53 |
| Pez espada | 48 |
| Pulpo | 44,8 |
| Foie gras | 41,6 |
| Pan integral tostado | 40 |
| Rodaballo | 36,5 |
| Huevo de pato | 36 |
| Mostaza | 35 |
| Huevo de codorniz | 32 |
| Pavo | 28,6 |
| Baquette | 28 |
| Costillo de cerdo | 27 |
| Fuet | 26,1 |
| Queso parmesano | 23,9 |
| Anacardos | 19,9 |
| Soja | 17,8 |
| Huevo de gallina | 10 |
Datos de interés sobre el selenio
Efectos anticancerígenos
Se ha comprobado que una adecuada suplementación de selenio reduce significativamente la incidencia de determinados cánceres. Los efectos anticancerígenos del selenio parecen claros al menos en la leucemia y cánceres de hígado, colon, recto, páncreas, mama, ovarios, próstata, vejiga, pulmón y piel.
Omnipresencia del selenio
A simple vista puede parecer que el selenio se encuentra naturalmente presente en todos los alimentos. Pero no es así. Los productos que no contienen selenio son: las avellanas, los aceites de oliva, coco y girasol, el agua y la mantequilla.
Cómo incluir alimentos ricos en selenio en la dieta
El selenio es una pieza importante para el bienestar del organismo humano. Se trata de un mineral con altas propiedades antioxidantes y su acción afecta también al correcto funcionamiento de la glándula tiroidea, la fertilidad, al refuerzo del sistema inmunitario, la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y a la generación de ADN.
Aquí tiene algunas recetas y sugerencias para incluir alimentos ricos en selenio en sus comidas:
Recetas y sugerencias para incorporar selenio en las comidas:
- Incluya carne de pescado y carne roja en sus platos principales. Puede prepararlas al horno, a vapor y combinar con especias para realzar el sabor.
- Prepare una ensalada templada de remolacha con lentejas y nueces para obtener una mezcla repleta de nutrientes.
- Las conservas de atún, bonito y anchoas en aceite son un complemento ideal para prácticamente cualquier ensalada o pinchos.
- Los callos de ternera son el alimento más rico en selenio con 459 µg*.
* Fuente: Fisterra. Elsevier
Suplementos de selenio
Las personas que comen alimentos cultivados o criados en muchas zonas distintas y si el suelo del que proviene su alimentación es rico en este mineral obtienen suficiente selenio en su dieta.
Sin embargo, hay otras personas, como las que reciben dialisis renal o viven con la infección del VIH, que tienen mayores dificultades para obtener suficiente selenio.
Para estos grupos existen muchos suplementos minerales multivitamínicos y otros suplementos dietéticos en los que se encuentra el selenio. Se presenta en distintas formas, entre ellas, selenometionina y selenato de sodio.
Es importante tener en cuenta algunas precauciones antes de comenzar a tomarlos para garantizar su uso adecuado y seguro.
Uso y precauciones de los suplementos de selenio
Antes de incorporar suplementos de selenio a su rutina, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar si son apropiados para usted. Ellos podrán proporcionarle las indicaciones adecuadas y ajustar la dosis según sus necesidades individuales.
Además, es importante tener en cuenta las siguientes precauciones:
- Algunas inyecciones comerciales de selenio están contraindicados en los bebés prematuros debido a que éstos productos contienen alcohol bencílico que es una condición potencialmente mortal.
- Personas con enfermedad gastrointestinal o renal deben consultar a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de selenio, ya que podrían tener efectos adversos en estos casos.
- Evitar el consumo de suplementos de selenio en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que no se ha establecido su seguridad para estos grupos.
Evaluación de la efectividad y seguridad de los suplementos de selenio
La deficiencia de selenio en nuestro organismo es poco común pero si se da el caso, puede provocar fatiga, debilidad muscular y dolor articular , inmunodeficiencia, deterioro de la producción de esperma (en hombres) y cambios de humor. En casos extremos puede llegar a provocar enfermedades en la tiroides y en el corazón.
Asimismo, un exceso en el consumo de selenio también puede ser perjudicial para nuestra salud y puede provocar fatiga, caída del cabello, debilidad en las uñas, náuseas, vómitos y diarreas, mal aliento y trastornos en la función motora.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en selenio
El té negro, el café, las bebidas malteadas, la cerveza y el vino aparecen como fuentes líquidas de este mineral.
El consumo excesivo de selenio puede causar los siguientes efectos adversos: aliento a ajo, nausea, diarrea, erupciones en la piel, irritabilidad, sabor metálico en la boca, cabello o uñas quebradizas, descoloración de los dientes, problemas del sistema nervioso.
Algunos de los problemas más graves son: dificultad para respirar, temblores, fallo renal, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca
Es importante seguir las indicaciones de un profesional de la salud al tomar suplementos de selenio y evitar exceder las dosis recomendadas.
Algunos medicamentos que toma, como el cisplatino (un medicamento de quimioterapia), pueden interactuar con el selenio.
Consulte a su médico, farmacéutico u otros profesionales de la salud sobre los suplementos dietéticos y medicamentos recetados y no recetados que toma.