Dieta mediterránea
La dieta mediterránea contiene una alimentación variada, sin exceder las necesidades diarias de cada individuo, en función de su edad, sexo, talla y actividad física.
Se recomienda el consumo de carbohidratos en cantidad de hasta 300-400 g./día, sobre todo en forma de legumbres, verduras y frutas.
Es preciso evitar la grasa animal, a excepción de la que proviene de pescados marinos y pequeños aportes de lácteos, con consumo preferente de aceite de oliva en cantidad diaria que oscila de 70 a 80 gramos.
Las proteínas se ingieren a expensas de lácteos, pescados y carnes poco grasas. Hay que prestar atención a las calorías en forma de alcohol, ya que 1 gramo proporciona 7 kilocalorías. La ingesta de fibra no debe elevarse a 25-30 g./día.
El consumo de sal debe ser de 3-5 g./día y el colesterol no debe sobrepasar los 300 mg./día. La técnica culinaria es muy simple, la cocción de verduras al vapor conservará mucho mejor los minerales y vitaminas.
El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realza el sabor y las propiedades de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en
vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren
propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la
dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres
gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y
fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos
Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas
Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la
semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy
parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades
protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
La fruta fresca tendría que ser el postre habitual.
Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra
alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la
dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud
consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.
Realizar actividad física todos los días
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a
nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.