Minerales en la dieta

Azufre: está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas (B1), neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. 

• Fuentes: legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
• Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
• Funciones en el organismo: constituyente de sustancias activas en huesos y tendones.
• Exceso: crecimiento escaso.
• Defecto: imposibilidad para sintetizar aminoácidos sulfurados.

Calcio: forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. Tambien participa en la absorción y secreción intestinal y en la liberación de hormonas.

• Fuentes: productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras, etc. Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg./día.
• Funciones en el organismo: formación de huesos y dientes. Coagulación. Transmisión nerviosa.
• Exceso: no registrado en el hombre.
• Defecto: crecimiento detenido, raquitismo, osteoporosis, convulsiones.

Cloro: ayuda al hígado en su eliminación de tóxicos.

• Fuentes: sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.
• Aporte mínimo recomendado: nNivel no especificado.
• Funciones en el organismo: formación de jugo gástrico. Equilibrio ácido-base.
• Exceso: vómitos.
• Defecto: calambres musculares, apatía mental, pérdida de apetito.

Fósforo: presente en la estructura de los huesos e indispensable en la formación de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración sanguínea de fósforo guarda relación con los niveles de calcio en sangre.

• Fuentes: suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.
• Aporte mínimo recomendado: 800-1200 mg./día.
• Funciones en el organismo: formación de huesos y dientes. Equilibrio ácido-base. Exceso: erosión de la mandíbula (mandíbula porosa) por menor absorción del calcio.
• Defecto: debilidad, desmineralización del hueso, pérdida de calcio, temblores.

Magnesio: es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nerviosos central y aumenta la secreción de bilis.

• Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.
• Aporte mínimo recomendado: 300-400 mg./día.
• Funciones en el organismo: activa las enzimas y las vitaminas del grupo B. Interviene en la síntesis proteica.
• Exceso: diarrea.
• Defecto: fallos en el crecimiento, debilidad, espasmos, alteraciones del comportamiento.

Potasio: regula el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.

• Fuentes: la fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.
• Aporte mínimo recomendado: 500 mg./día.
• Funciones en el organismo: equilibrio ácido-base, equilibrio hídrico, función nerviosa, contracción del musculo cardiaco.
• Exceso: debilidad muscular. Muerte.
• Defecto: debilidad muscular. Nauseas, vomitos, irritabilidad, irregularidad cardiaca, paralisis.

Sodio: regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho y en caso de diarreas o vómitos. El exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad y retención de líquidos.

• Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos
• Aporte mínimo recomendado: 0,2-0,5 gr./día
• Funciones en el organismo: equilibrio ácido-base, equilibrio hídrico. transmisión del impulso nervioso.
• Exceso: elevada tensión sanguínea, retención de liquidos.
• Defecto: calambres musculares, apatía mental, disminución del apetito.

Cobalto: está relacionado con la formación de los glóbulos rojos y de la mielina.

• Fuentes: carnes, pescados, lácteos, cebolla, lentejas e higos.
• Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
• Funciones en el organismo: constituyente de la vitamina B12
• Exceso: enfermedad profesional: dermatitis y enfermedad eritrocitaria.
• Defecto: anemias, problemas neurologicos y fallo del crecimiento. Se asocia a la carencia de vitamina B12.

Cobre: necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar el hierro de los alimentos. También se relaciona con la absorción de vitamina C.

• Fuentes: cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
• Aporte mínimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg./día.
• Funciones en el organismo: constituyente de enzimas relacionadas con el metabolismo del hierro.
• Exceso: cuadro metabólico (enfermedad de Wilson)
• Defecto: anemia, alteraciones óseas (poco frecuente en el hombre), trastornos neurológicos y hemorragias.

Flúor: previene la caries dental y fortifica los huesos. Normalmente no son necesarios suplementos porque se añade a las aguas de distribución pública.

• Fuentes: agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas.
• Aporte mínimo recomendado: 1-2 mg./día (en los alimentos)
• Funciones en el organismo: mantenimiento de la estructura de los huesos y dientes.
• Exceso: dientes moteados, aumento de la densidad del hueso, alteraciones neurológicas.
• Defecto: perdida de los dientes, alteraciones óseas.

Hierro: necesario para la producción de hemoglobina. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. La vitamina C mejora la absorción del hierro.

• Fuentes: carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos, levaduras y jamón serrano.
• Aporte mínimo recomendado: 10-15 mg./día.
• Funciones en el organismo: constituyente de la hemoglobina y de enzimas que intervienen en el metabolismo energético.
• Exceso: siderosis, cirrosis hepática.
• Defecto: anemia ferropénica.

Manganeso: activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C y B1.

• Fuentes: pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.
• Aporte mínimo recomendado: 2-9 mg./día.
• Funciones en el organismo: constituyente de enzimas que intervienen en la síntesis de grasas.
• Exceso: enfermedad generalizada del sistema nervioso.
• Defecto: crecimiento lento de pelo y uñas, alteraciones del sistema nervioso y reproductor.

Yodo: indispensable para el funcionamiento del tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y favorece el crecimiento de uñas, cabello, piel y dientes.

• Fuentes: sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
• Aporte mínimo recomendado: 150 µg./día.
• Funciones en el organismo: constituyente de las hormonas tiroideas.
• Exceso: disminuye la actividad tiroidea.
• Defecto: bocio.

Zinc: interviene en procesos metabólicos.

• Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos, leche y jamón serrano.
• Aporte mínimo recomendado: 12-15 mg./día.
• Funciones en el organismo: constituyente de las enzimas implicadas en la digestión. Implicado en la cicatrización de heridas.
• Exceso: fiebre, nauseas, vómitos y diarreas.
• Defecto: fallos en el crecimiento, fallo en órganos sexuales (hipogonadismo en varones), retraso en la cicatrización de heridas.

Silicio:

• Fuentes: agua potable y alimentos vegetales en general.
• Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
• Funciones en el organismo: función desconocida.
• Exceso: enfermedad profesional: silicosis.
• Defecto: no registrado en el ser humano.

Níquel:

• Fuentes: legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
• Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
• Funciones en el organismo: funcionamiento del páncreas.
• Exceso: enfermedad profesional: neumonía aguda.
• Defecto: no registrado en el ser humano.

Cromo: mejora la diabetes y participa en el transporte de proteínas. Es importante en el metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono.

• Fuentes: grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas, berros, carne, higado, huevo y pollo.
• Aporte mínimo recomendado: 200-400 µg./día.
• Funciones en el organismo: interviene en el metabolismo de la glucosa. Activador de enzimas, es importante en el metabolismo de la Insulina. Su toxicidad no es comun.
• Defecto: fallos en el metabolismo de la glucosa.

Litio: para la regulación del sistema nervioso central.

• Fuentes: vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.
• Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.

Molibdeno: ayuda a prevenir la anemia y la caries.

• Fuentes: germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.
• Aporte mínimo recomendado: 250 µg./día.
• Funciones en el organismo: constituyente de algunas enzimas.
• Exceso: inhibición de enzimas.
• Defecto: no registrado en el ser humano.

Selenio: tiene propiedades desintoxicantes y gran poder antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos.

• Fuentes: germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza.
• Aporte mínimo recomendado: 55-70 µg./día.
• Funciones en el organismo: función relacionada con la vitamina E.
• Exceso: alteraciones gastrointestinales. Perdida de los dientes, cabello y uñas.
• Defecto: anemia (poco frecuente).