Tabla con el índice glucémico de los alimentos
El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que los carbohidratos de los alimentos incrementan los niveles de glucosa en sangre.
Conocer estos valores es fundamental para mantener una alimentación equilibrada, controlar la diabetes, prevenir la obesidad y mejorar el rendimiento deportivo.
A continuación, presentamos tablas actualizadas con los valores IG organizados por categorías alimentarias.
| Alimento | IG |
|---|---|
| Zanahoria cocida | 85 |
| Calabaza cocida | 75 |
| Sandía | 72 |
| Batata | 70 |
| Melón | 65 |
| Piña fresca | 59 |
| Plátano maduro | 60 |
| Uvas | 59 |
| Mango | 55 |
| Remolacha cocida | 64 |
| Chirimoya | 54 |
| Kiwi | 50 |
| Naranja | 40 |
| Pera | 38 |
| Zanahoria cruda | 35 |
| Manzana | 35 |
| Yuca cocida | 34 |
| Higos | 33 |
| Fresas | 32 |
| Tomate | 30 |
| Ciruelas | 29 |
| Cerezas | 22 |
| Brócoli | 15 |
| Espinacas | 15 |
| Pimiento | 15 |
| Coliflor | 15 |
| Lechuga | 10 |
| Aguacate | 10 |
| Champiñones | 10 |
| Rúcula | 10 |
| Alimento | IG |
|---|---|
| Harina de arroz | 95 |
| Harina de trigo refinada | 85 |
| Arroz instantáneo | 85 |
| Copos de maíz (corn flakes) | 81 |
| Pan de molde blanco | 80 |
| Pan blanco | 75 |
| Galletas saladas | 74 |
| Arroz blanco cocido | 73 |
| Pan de baguette | 72 |
| Panecillos de hamburguesa | 70 |
| Harina de maíz | 69 |
| Pan integral comercial | 68 |
| Arroz basmati | 67 |
| Pan pita blanco | 66 |
| Pasta blanca cocida (pasada) | 65 |
| Cuscús | 65 |
| Harina de avena instantánea | 63 |
| Pan integral de centeno | 62 |
| Copos de avena rápidos | 61 |
| Arroz integral | 68 |
| Pasta integral cocida | 55 |
| Trigo bulgur | 48 |
| Copos de avena tradicionales | 45 |
| Pan de centeno 100% | 41 |
| Pan germinado (Ezequiel) | 36 |
| Quinoa cocida | 35 |
| Amaranto cocido | 34 |
| Trigo sarraceno cocido | 34 |
| Cebada cocida | 28 |
| Avena integral sin cocer | 25 |
| Alimento | IG |
|---|---|
| Bebida vegetal de arroz | 85 |
| Helado de crema industrial | 70 |
| Batido lácteo azucarado | 68 |
| Leche condensada azucarada | 61 |
| Yogur líquido con azúcar | 57 |
| Yogur con frutas y azúcar | 55 |
| Helado casero con fruta natural | 50 |
| Queso crema con azúcar (untable) | 50 |
| Leche evaporada | 49 |
| Queso fresco batido azucarado | 47 |
| Yogur griego con miel | 45 |
| Yogur natural azucarado | 43 |
| Queso tipo ricotta | 38 |
| Leche desnatada | 37 |
| Leche semidesnatada | 34 |
| Leche entera | 32 |
| Queso fresco de vaca | 30 |
| Yogur natural sin azúcar | 30 |
| Requesón | 30 |
| Bebida vegetal de avena sin azúcar | 30 |
| Kéfir natural sin azúcar | 29 |
| Queso de cabra semicurado | 27 |
| Queso mozzarella | 27 |
| Queso brie | 27 |
| Bebida vegetal de soja sin azúcar | 25 |
| Queso manchego curado | 25 |
| Queso feta | 25 |
| Queso azul | 22 |
| Queso parmesano | 22 |
| Yogur de soja natural sin azúcar | 20 |
| Alimento | IG |
|---|---|
| Harina de garbanzo | 65 |
| Harina de lenteja | 60 |
| Castañas cocidas | 54 |
| Guisantes partidos cocidos | 50 |
| Hummus (comercial) | 45 |
| Soja cocida | 42 |
| Guisantes verdes cocidos | 39 |
| Judías pintas cocidas | 38 |
| Judías blancas cocidas | 35 |
| Semillas de girasol | 35 |
| Crema de cacahuete natural | 33 |
| Garbanzos cocidos | 33 |
| Lentejas rojas cocidas | 32 |
| Crema de almendra natural | 30 |
| Lentejas pardinas cocidas | 30 |
| Alubias negras cocidas | 29 |
| Frijoles cocidos | 28 |
| Edamame | 28 |
| Semillas de calabaza | 25 |
| Semillas de sésamo | 25 |
| Anacardos | 25 |
| Semillas de lino | 20 |
| Pistachos | 23 |
| Nueces | 15 |
| Almendras | 15 |
| Avellanas | 15 |
| Tofu | 15 |
| Tempeh | 15 |
| Cacahuetes | 14 |
| Nueces de macadamia | 10 |
| Alimento | IG |
|---|---|
| Nuggets de pollo industrial | 50 |
| Salchichas tipo Frankfurt | 45 |
| Hamburguesa vegetal (comercial) | 35 |
| Albóndigas vegetales | 34 |
| Filete empanado precocinado | 33 |
| Embutido vegetal tipo mortadela | 30 |
| Fiambre de pavo con almidones | 28 |
| Mortadela industrial | 27 |
| Salchichón | 25 |
| Chorizo | 25 |
| Jamón cocido industrial | 20 |
| Jamón serrano | 15 |
| Lomo embuchado | 15 |
| Bacon curado | 15 |
| Carne de hamburguesa casera | 10 |
| Pechuga de pollo a la plancha | 0 |
| Muslo de pollo al horno | 0 |
| Ternera a la plancha | 0 |
| Carne de cerdo asada | 0 |
| Solomillo de cerdo | 0 |
| Codorniz al horno | 0 |
| Pato a la plancha | 0 |
| Merluza cocida | 0 |
| Bacalao al vapor | 0 |
| Salmón a la plancha | 0 |
| Atún al natural | 0 |
| Sardinas en conserva al natural | 0 |
| Sepia a la plancha | 0 |
| Calamares hervidos | 0 |
| Alimento o bebida | IG |
|---|---|
| Glucosa (referencia) | 100 |
| Pan blanco industrial tipo molde | 95 |
| Cereales de desayuno azucarados | 90 |
| Harina refinada (bizcochos, bollería) | 85 |
| Bebida energética comercial | 85 |
| Galletas tipo María | 82 |
| Refrescos azucarados | 70 |
| Zumo comercial de naranja | 68 |
| Pastel industrial (magdalena, donut) | 75 |
| Barrita energética azucarada | 72 |
| Palomitas industriales (microondas) | 72 |
| Pizza congelada precocinada | 70 |
| Patatas fritas de bolsa | 70 |
| Pan de hamburguesa comercial | 69 |
| Helado de crema con azúcar | 68 |
| Barquillos o obleas dulces | 67 |
| Yogur líquido azucarado | 65 |
| Ketchup comercial | 65 |
| Salsa barbacoa azucarada | 64 |
| Bebida vegetal de arroz | 85 |
| Snacks tipo crackers | 63 |
| Batido lácteo con azúcar | 62 |
| Chocolate con leche | 45 |
| Chocolate negro 85% | 25 |
| Zumo de tomate comercial | 38 |
| Cerveza rubia | 66 |
| Vino tinto | 40 |
| Agua con gas saborizada (sin azúcar) | 0 |
| Té o café sin azúcar | 0 |
| Agua mineral | 0 |
